5个需要了解的臀部训练

作者: 健身减肥  发布:2019-12-23

图片 1

图片 2

臀部 - 身体的发动机,本应是全身最强壮的肌肉。但恰恰相反,由于社会的进步,多数人长期久坐于电脑前,缺乏锻炼,臀部肌肉往往成了我们身上最薄弱的肌群。

臀部

骨盆前倾是什么?

臀部力量与跑步伤痛密切相关。跑步膝、膝内扣、脚外翻、膝关节不稳、髂胫束综合症、髌骨关节疼痛等一系列的跑步伤痛都与臀部力量不足有关。

臀部肌群是人体最有力的肌肉之一,同时对于调控人体姿势和提高运动表现力也是非常重要的。下面是5个常见的臀部训练介绍

骨盆为人体中心所在,是我们人体重心、协调性与平衡性的关键点。骨盆倾斜顾名思义即是骨盆位移的现象,包含骨盆前倾(Anterior Pelvic Tilts)、骨盆后倾(Posterior Pelvic Tilt)以及骨盆侧位移(Lateral PelvicTilt)。若腿部、臀部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态,就可能使骨盆无法保持中立位置,形成骨盆倾斜的病态。即是骨盆前侧下降、后侧上升,最常见的骨盆前倾原因是腿部、臀部、髋部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态,使骨盆无法保持中立位置。

图片 3

臀桥这个动作,主要还是利用了臀部肌群能使髋部后伸的功能来进行强化臀部。

图片 4

从表面来看,跑步是由腿部驱动的运动,提升腿部力量就能跑的更快更久;但其实,跑步是髋、膝、踝三个关节同时屈与伸的动作,腿与躯干的接点是髋关节,所以髋关节的稳定性与移动能力是腿部移动的基础,而臀部肌群就是提供这个能力的关键部位。

脚的距离可以控制不同的肌肉的激活程度,当足掌距离越远的话,你会发现腿后侧的肌肉会酸的比较快,而越近的话腿前侧的肌肉会感受到发力的情况。

骨盆前倾的原因

所以说,臀是腿的基础,臀部有力才能使腿部更效率的运动。因此,进行臀部训练是非常有必要的。

动作指令是屈膝仰卧,做骨盆后倾运动,然后将骨盆抬离地面。你可以在双膝之间套上弹力带,来增加臀部外旋的刺激。

身体两侧不平等的运动、久坐的生活方式或是姿势不正确都可能导致肌肉失衡。严重的骨盆前倾肇因于某些较弱/长的肌肉,像是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿后侧肌群,而较强的肌肉则包括髂腰肌、股四头直肌、阔筋膜张肌及竖脊肌群。当这些肌肉的长度、力量和柔软度方面失去平衡,将容易形成骨盆前倾的问题。

但当我们谈起臀部力量训练时

跪姿后抬腿,同样是利用了臀部肌群的一个髋后伸的功能

图片 5

男性跑者想到的是这样

以双手和膝关节着地,向做骨盆后倾,然后再慢慢抬起下肢,使腿伸直到一定程度,但不高于骨盆,同时保持骨盆后倾。在练习中膝关节可保持屈曲或伸直,动作过程如果对骶髂关节或是韧带产生应力或是疼痛就停止。

骨盆后倾的原因

展开剩余80%

单腿的罗马尼亚硬拉,当需要维持平衡的时候,臀部的一些小肌肉会帮助做功,这也间接的强化了臀部肌群。

另外这里也和大家解释骨盆后倾以及骨盆侧位移,让大家做个比较。

俯卧腿后伸,这个动作会比较少见,但其实实际应用也是蛮多的。有时部分训练者会将足底挂在史密斯架上,进行负重。其实在床上或是大部分凳子上也是可以得到应用

骨盆后倾是由核心和腿部肌肉失衡引起的,下半身的肌肉不平衡造成骨盆向后下方倾斜。然而骨盆后倾不像骨盆前倾那样常见,两者由相反的肌肉失衡引起的。普遍来说,无论是跑步者还是久坐办公室的工作人员,大腿后侧肌群(又称腘旁肌Hamstrings)都比股四头肌和腰大肌弱。有骨盆后倾风险的人主要是过度集中于臀部、大腿后侧肌群和腹肌的健身运动人,直腿硬举和蹬腿训练是两种有较高机率导致臀部和大腿后侧肌群比腰肌和股四头肌更紧的健身运动。任何单一专注于腹部肌肉的运动都可能导致腹部和背部不平衡。

图片 6

凳上跪姿后抬腿

图片 7

女性跑者想到的是这样

这个动作类似于跪姿后抬腿,是跪姿后抬腿的活动范围增强版。但跪于凳子上的话,可能需要保持平衡的条件下再进行。

成因影响改善骨盆前倾不正常的锻炼、或因久坐使得髋部过度弯曲或久站受到压力而造成紧缩。上半身会呈现更内凹,以平衡身体,使肩膀弯曲、头部向前突出。背痛弯腰驼背专注于股四头肌、髋屈肌和腰部传统的卷腹和仰卧起坐应该避免,因为这些可能使腰大肌负担过重。骨盆后倾缺乏锻炼或不正常的锻炼弯腰驼背椎间盘疼痛膝关节承受压力过大加强髋屈肌和下背肌按摩滚轮,或自我肌筋膜放松,可以帮助修复大腿后侧肌群和臀部。弓步屈膝可以帮助强化股四头肌与髋屈肌。超人式也可以帮助强化下背肌

图片 8

图片 9

骨盆前倾的症状

别YY了

骨盆向前倾斜导致身体其他肌肉失衡。由于骨盆向前倾斜,因此骨盆和臀部之间的距离缩短,这使得髋屈肌越来越短且紧缩。随着时间加长,髋屈肌会保持这种状态,并继续将骨盆前部往下拉。由于骨盆的后部向上倾斜,下背部肌肉萎缩因为长度减少并受到紧缩。结果,腰部会变成拱形、臀部可能会开始突出。进一步的后果是削弱大腿后侧、臀肌和核心肌肉。

图片 10

结论,紧缩的髋屈肌、股四头肌/大腿、下背肌,较弱的臀肌、大腿后侧肌肉、核心肌群,这些紧绷的肌肉或较弱的肌肉都会对腰背部和脊柱造成额外的压力,引起疼痛、发炎、抽筋和压力。

。首先咱们不可能练成这样,其次跑者不需要硕大的肌肉,跑者需要“内在”力。

骨盆前倾可能对人体造成的影响

顶尖跑步运动员是不会忽视力量训练的重要性的,发达有力的臀部肌肉是他们奔跑的力量来源。虽然长跑运动员看起来非常瘦,但他们全身的力量包括臀部的力量并不弱。

其实大部分的人都有骨盆前倾的问题,只是程度的差别。严重的骨盆前倾导致运动表现不佳、膝盖疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的风险增加。

图片 11

图片 12

图片 13

如何测试自己是否有骨盆前倾

重点来了,既然臀部训练如此重要,哪些动作能刺激并强化臀部肌群呢?臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

托马斯测试( The Thomas Test )是一项很受欢迎的身体检查测试,用于测试是否有骨盆前倾。该测试以英国骨科医生休·托马斯博士(Dr.Hegh Thomas,1834-1891)命名。该利用测量臀部肌肉的长度以确定髋屈肌的松紧度。托马斯试验可分析的肌肉包括髂胫肌、股四头直肌和髂腰肌。

图片 14

本文由冠亚体育发布于健身减肥,转载请注明出处:5个需要了解的臀部训练

关键词: