女生们跑步害怕小粗腿?5招跑后拉伸帮你解决!

作者: 养生保健  发布:2019-09-18

有许多家长会在看自己小孩训练或者自己训练时经常问到:教练,这个拉伸到底有啥用啊?下面杜教就会用自己毕生所学的专业知识解除家长心中的疑惑。

在此前的文章《静态拉伸与动态拉伸的效用及使用方法》中,我们介绍了静态拉伸与动态拉伸的特点及应用,并提出了“运动前以动态拉伸为主,运动后以静态拉伸为主”的建议。今天主要为大家介绍几组动态拉伸的动作,希望能够对大家有所帮助。 动态拉伸

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拉伸分为两种:一种是运动前的动态拉伸,另外一种是运动后的静态拉伸。

由于机体器官存在生理惰性,通过动态拉伸可以提高身体温度,减少肌肉粘滞性,改善关节的活动的幅度,使人体更快地进入工作状态。此外,运动前的动态拉伸可以减少运动时肌肉拉伤机率,提升运动表现。动态拉伸的动作有很多,以下简单列举5个常见的动态拉伸动作。

股四头肌拉伸,背部挺直站立,肩向后延伸,收紧腹部,盆骨前倾。双腿并拢站立,向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部,抓住右脚脚踝或脚掌,重心移到左腿(此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡),慢慢的让你的脚靠近尾骨,避免弓背。坚持15至20秒之后,回到开始的站立姿势,另一条腿重复这一伸展动作。这个动作将会让你大腿前侧的肌群得到充分的伸展。

上期说了运动前的动态拉升。

  1. 抱膝前行

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今天再讲 运动后的静态拉伸:是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时,保持静止不动状态的练习方法。应在运动结束后5—10分钟内进行,由于运动时肌肉重复收缩导致肌纤维长度缩短,通过拉伸可以使肌肉恢复到正常的静息长度,增加肌腹和肌腱的弹性,并且可以缓解肌肉酸痛。

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腘绳肌伸展动作,保持半蹲姿势,右腿向前方伸直,绷直右膝盖,右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直,背部挺直朝着右腿伸直方向前倾,让你的胸腔对准膝盖位置。同样,在坚持15至20秒之后,回到开始的姿势,换另一条腿重复这一伸展。这个将有助于让你大腿后侧的肌群得到充分的伸展。

特别注意:静态拉伸的顺序应自下而上,从大肌肉群到小肌肉群。

直立姿正常站位,双脚分开与肩同宽,右膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,右脚尖勾起,同时左脚后脚跟踮起,收紧左臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1—2秒。此动作拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌,以及支撑腿的屈髋肌群。

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1.股四头肌拉伸

  1. 弓步压腿

梨状肌伸展,面部朝上平躺,让你的背部贴在垫子上,弯曲双膝,脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上,收回弯曲右腿,将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧,让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿,轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身,你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。

呈单腿直立姿,右手扶住墙壁,左手向后抓住左脚脚踝;左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部,直至左侧股四头肌有一定的牵拉感。保持姿势20—30秒。

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