究竟如何吃,算是平衡膳食呢?

作者: 养生保健  发布:2019-12-23

原标题:究竟如何吃,算是平衡膳食呢?

中国居民膳食指南》是2016年5月13日由国家卫生计生委疾控局发布,为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。

受访专家:中国营养学会常务理事、妇幼营养分会主任委员 汪之顼

合理营养、膳食平衡对于维持和促进身体健康具有重要意义。那如何吃,才算是平衡膳食呢?《中国居民平衡膳食宝塔》给出了建议。

据悉,新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形,指导大众在日常生活中进行具体实践。为方便百姓应用,这次还特别推出了《中国居民膳食指南》科普版,帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。

编者的话:生命早期营养状况影响孩子一生健康。2018年1月8日,中国营养学会妇幼营养分会修订和发布了《中国妇幼人群平衡膳食宝塔/婴儿母乳喂养指南关键推荐示意图》,为婴幼儿、学龄前儿童、孕产妇提供了科学的饮

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《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25—30克。每天摄入不超过50克。足量饮水,成年人每天7—8杯,提倡饮用白开水和茶水。

食指导。

平衡膳食宝塔将食物分为5层,按照建议摄入量从大到小排序,依次是谷薯类食物、蔬果类食物、畜禽鱼蛋类食物、奶、豆、坚果类食物和烹饪用油盐。

一、食物多样,谷类为主

备孕期,补叶酸防畸形

对于谷薯类食物,建议每天摄入250-400克谷薯类,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

为防止胎儿畸形,备孕女性每天要补充0.4毫克叶酸,贫血者在医生指导下补充铁剂。

对于蔬果类食物,建议每天摄入蔬菜300-500克,其中深颜色蔬菜占一半以上;水果200-350克。

二、吃动平衡,健康体重

具体饮食要求为:每天摄入1500~1700毫升水,250~300克谷薯类,300~500克蔬菜和200~350克水果,130~180克鱼禽肉蛋类,包括40~65克畜禽肉,40~65克鱼虾类,50克蛋类。每天还要补充300克奶类,15克大豆或10克坚果,25~30克油,加碘盐不超过6克。每周吃一次含碘海产品,以及动物血或畜禽肝脏。

对于畜禽鱼蛋类食物,建议每天摄入畜禽肉类40-75克,水产品40-75克,蛋类40-50克。

关键推荐:各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

中国营养学会常务理事、妇幼营养分会主任委员汪之顼表示,运动是备孕女性必做的功课,建议每天进行30分钟以上中等强度运动,同时将体重控制在适宜范围内。备孕时,女性要保持心情愉悦,睡眠充足,少喝含糖饮料,不要吸烟喝酒,且远离二手烟。▲

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